5 conseils pour favoriser votre récupération

Après une course, la période de récupération est primordiale. C’est cette phase post-compétition qui va conditionner la bonne reprise de votre entrainement. Votre temps de récupération dépendra de l’intensité et du nombre de kilomètres que vous avez parcourus durant votre course. Mais il s’agit avant tout de rester à l’écoute de votre corps et de ne pas précipiter les choses. Voici mes 5 conseils pour favoriser votre récupération d’après course :

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1) Laissez-vous du temps avant de retourner courir. Un arrêt complet de la course à pied est obligatoire pendant 2 voire 10 jours suivant la distance parcourue. Suite à un 10km, je me laisse 3 à 4 jours avant d’aller trottiner tranquillement. Pour un 25km, c’est une semaine. Il est cependant conseillé d’aller faire un léger footing à faible allure le lendemain d’une course (quand vous vous en sentez capable) pour faire de la récupération « active ». Pour ne pas être complètement inactif, je rentre du travail à pied tranquillement.

2) Pratiquez quelques auto-massages simples. Vos jambes et votre corps ont clairement subi un traumatisme après une course longue. Même si vous ne le sentez pas directement après la course, les courbatures arriveront dans 48h. Je ne m’étire pas après une course où mes jambes ont réellement soufferts (trail difficile). J’attends que mes courbatures aient quasi disparu pour effectuer des étirements. (voir : Courbatures : les respecter ou prendre le risque de se blesser ?)

Je porte cependant mes chaussettes de compression pendant plusieurs heures. Elles favorisent la circulation du sang et la récupération du muscle. Je soigne également mes pieds, avec quelques auto-massages (voir : auto-massages running). Je fais également attention à bien allonger mes jambes dès que possible et d’éviter toute tension du muscle. Niveau médication, j’opte pour la « sportéïne » et du « Nurofen » pour atténuer les courbatures. Se faire masser par un kiné ou sa copine est évidemment un plus !

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3) Buvez et alimentez-vous en conséquence. Boire abondamment est tout simplement la base de la récupération. Je ne suis pas diététicien mais quelques conseils de bases font appel au bon sens ( voir : De l’importance de l’alimentation & hydratation post effort). Votre corps à besoin de récupérer tout ce qu’il a dépensé et reconstruire le muscle. Cependant, évitez de tomber dans le « je mange tout et n’importe quoi parce que je viens de faire une course ».

4) Prévoyez votre reprise et votre prochain objectif. Profitez de cette période de repos pour analyser votre performance. Si vous courez régulièrement n’hésitez-pas à tenir un « journal de bord » de vos entrainements et de vos résultats en compétition. Publiez votre résultat ou une photo de votre exploit sur votre réseau social favoris, un peu de soutien d’amis ou d’inconnus est toujours bon à prendre ! Ensuite, visualisez l’après récupération. Votre prochain objectif, votre prochaine course (sans vous mettre de pression).

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5) Faites-vous plaisir. Oui, ça peut paraître un peu bête mais les compétitions, les entrainements successifs peuvent parfois devenir source de frustration (dans les performances, la répétition….). Courir c’est avant tout un plaisir. Vous n’avez pas fait le résultat escompté ? C’est pas grave, des courses il y en a d’autres ! L’echec, comme la réussite, font avancer. La récupération d’après course doit être, elle aussi, une phase agréable. Profitez-en pour voir vos amis, vous relaxer, prendre le temps d’établir votre prochain planning d’entraînement …

La récupération d’après course ne doit pas être négligée. Votre corps en a besoin, votre esprit aussi. Profitez-en pour vous reposer, effectuer quelques massages et vous hydrater. Posez-vous, analysez à votre course et commencez à prévoir tranquillement votre reprise. Laissez-vous le temps de récupérer même si vous vous sentez bien, restez à l’écoute de votre corps.

– Et vous, c’est quoi vos astuces récupération post course ?

One Comment

  1. said.n

    Merci pour ces conseilles..

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